طناب زدن برای لاغری؛ چگونه با این ورزش ساده به وزن ایدئال برسیم؟ - سیلور 7

طناب زدن به علت ماهیت پویا و ریتمیک خود می تواند عنصری از تفریح و هیجان را به تمرینات روزانه شما اضافه کند. از سوی دیگر، فواید زیادی برای سلامتی دارد و حتی به کاهش وزن یاری می نماید. در این مقاله از خبرنگاران مگ در خصوص تاثیر طناب زدن روی وزن بدن و نحوه انجام آن صحبت می کنیم. با ما تا انتهای این مطلب همراه باشید.

آیا طناب زدن برای لاغری مفید است؟

طناب زدن در کنار پیروی از رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم می تواند به کاهش وزن یاری کند. تحقیقات نشان می دهد که ورزش طولانی مدت با شدت بالا روی وزن بدن و اندازه دور کمر تاثیر دارد. انجمن قلب آمریکا (AHA) طناب زدن را یک فعالیت هوازی با شدت بالا در نظر می گیرد که می تواند ضربان قلب، تعداد تنفس و دمای بدن را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

AHA توصیه می نماید برای حفظ سلامتی خود یکی از برنامه های ورزشی زیر را دنبال کنید:

• 75 دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته
• 150 دقیقه ورزش هوازی با شدت میانه در هفته
• ترکیبی از هر 2 نوع ورزش

انجمن قلب آمریکا شرح می دهد که این اندازه فعالیت بدنی به حفظ وزن در محدوده مناسب یاری می نماید و خطر ابتلا به بیماری های زیر را کاهش می دهد:

• بیماری قلبی و سکته مغزی
• دیابت نوع 2
• زوال عقل و بیماری آلزایمر
• برخی از انواع سرطان

طناب زدن چگونه باعث کاهش وزن می گردد؟

طناب زدن یک تمرین سرگرم نماینده است که می توان آن را در هر جایی انجام داد. شواهد در خصوص فواید طناب زدن برای لاغری نشان می دهد که این تمرین با روش های زیر به کاهش وزن یاری می نماید:

• افزایش کالری سوزی: طناب زدن چه به تنهایی و چه در قالب یک برنامه تمرینی متنوع به افزایش متابولیسم و کالری سوزی منجر می گردد. این ورزش عضلات مختلف بدن از جمله پاها، بازوها، شانه ها و شکم درگیر می نماید و اگر با یک برنامه غذایی سالم همراه باشد، تاثیر زیادی روی وزن بدن دارد.
• تقویت عضلات: طناب زدن هم عضلات پایین تنه مثل ساق پا، چهارسر ران و همسترینگ و هم بازوها، شانه ها و هسته مرکزی بدن را هدف قرار می دهد و آن ها را به مرور زمان تقویت می نماید. بر اساس تحقیقات، فعالیت های پلایومتریک (Plyometric) که با پرش همراه هستند، قدرت و استقامت عضلات را بهبود می بخشند که این موضوع به افزایش متابولیسم و کاهش وزن یاری می نماید.
• افزایش استقامت و توان جسمی: طناب زدن با به چالش کشیدن سیستم قلبی-عروقی، افزایش ظرفیت ریه و تقویت عضلات می تواند استقامت و بنیه شما را تحت تاثیر قرار دهد. افزایش استقامت برای کاهش وزن لازم است. چون به شما اجازه می دهد در تمرینات ورزشی طولانی و شدید شرکت کنید.

با طناب زدن چقدر کالری می سوزانیم؟

اندازه کالری ای که هنگام طناب زدن می سوزانید، به عوامل مختلفی از جمله شدت تمرین، مدت زمان ورزش و وزن شما بستگی دارد. در جدول زیر اندازه کالری سوزی 10 دقیقه طناب زدن آورده شده است:

وسایل و تجهیزات ضروری برای طناب زدن

برای طناب زدن به موارد زیر احتیاج دارید:

• طناب مناسب: مهم ترین چیزی که برای این ورزش احتیاج دارید، یک طناب ورزشی مناسب است. بهتر است در پی مدلی باشید که دسته های چرخان آزاد و طول قابل تنظیم دارد. وزن طناب هم باید به اندازه ای باشد که هنگام عبور از بالای سر و زیر پاهای شما، به خوبی حس گردد.
• کفش سبک: شما بعلاوه به یک جفت کفش راحت و سبک احتیاج دارید. از آنجا که روی پنجه پا می پرید، باید مطمئن شوید که قسمت جلوی کفش به اندازه کافی راحت باشد.
• سطح صاف: در نهایت، برای طناب زدن به فضایی احتیاج دارید که ممکن است پیدا کردن آن کمی سخت باشد. شما می توانید روی سطوح صاف طناب بزنید. اما از پریدن روی سیمان، چمن، ماسه یا سایر سطوح ناهموار بپرهیزید.

چگونه طناب زدن را آغاز کنیم؟

شورای ورزش آمریکا (ACE) برنامه تمرینی طناب زدن را در سه سطح زیر ارائه می دهد:

• سطح مبتدی
• سطح میانه
• سطح پیشرفته

ACE توصیه می نماید افرادی که به تمرینات شدید و پرتحرک عادت ندارند، طناب زدن برای لاغری را با برنامه سطح مبتدی آغاز نمایند. سپس به تدریج به سطح میانه و در نهایت به سطح پیشرفته بروند.

هر سطح از تمرین بین 15 تا 25 دقیقه طول می کشد که این مدت زمان شامل دوره های استراحت هم می گردد. بعلاوه باید بخشی از وقت خود را به گرم کردن بدن قبل از آغاز تمرین و سرد کردن بدن پس از ورزش اختصاص دهید. این کار برای پیشگیری از آسیب دیدگی بسیار مهم است.

1. طناب زدن برای سطح مبتدی

تمرینات زیر برای کسانی که به تازگی طناب زدن را آغاز نموده اند، مناسب هستند:

• به آرامی به سمت جلو بدوید و طناب بزنید.
• به سمت عقب بدوید و طناب بزنید.
• پاهای خود را باز کنید و ببندید و در حین انجام این کار طناب بزنید.

در این سطح، باید هر بار 15 ثانیه طناب بزنید و پس از آن 15 ثانیه استراحت کنید. هدف این است که در مجموع 18 ست را تکمیل کنید.

2. طناب زدن برای سطح میانه

تمرینات زیر به افراد با سطح آمادگی میانه توصیه می شوند:

• در حالی که از یک سمت به سمت دیگر می پرید، طناب بزنید.
• به اندازه ای بالا بپرید که طناب در هر بار پرش 2 بار از زیر پای شما رد گردد.
• روی یک پا بایستید و یک تا چهار پرش متوالی را به صورت تک پا انجام دهید.

در این سطح، باید هر بار 30 ثانیه طناب بزنید و سپس 30 ثانیه استراحت کنید. هدف این است که در مجموع 18 ست طناب بزنید.

3. طناب زدن برای سطح پیشرفته

تمرینات زیر گروه های عضلانی بیشتری را هدف قرار می دهند و برای افراد حرفه ای مناسب هستند:

• در حالی که زانوها را به سمت قفسه سینه بالا می آورید، طناب بزنید.
• در حین طناب زدن 2 دست را به شکل ضربدری از روی هم رد کنید تا یک حلقه در طناب ایجاد گردد.
• پاشنه های پا را هنگام طناب زدن بالا بیاورید تا به باسن برخورد نمایند.

در این سطح، باید هر بار 60 ثانیه از روی طناب بپرید و پس از آن 60 ثانیه استراحت کنید. این کار را 18 ست انجام دهید.

کلام پایانی

طناب زدن برای لاغری و کاهش چربی های شکم مفید است. اما برای کاهش وزن طولانی مدت کافی نیست. اگر برای کالری سوزی فقط به طناب زدن تکیه کنید اما همچنان به مصرف یک رژیم غذایی پرکالری ادامه دهید، وزن کم نمی کنید. برای کاهش وزن پایدار باید از سبک زندگی سالم پیروی کنید که شامل خوردن غذاهای سالم، ورزش منظم، خواب کافی و کنترل استرس است.

علاوه بر این، توصیه می گردد سایر ورزش های قدرتی، هوازی و تعادلی را هم در برنامه تمرینی خود بگنجانید و هر نوع ورزش از جمله طناب زدن را با توجه به سطح آمادگی بدن تان انجام دهید. اگر بیمار هستید و فکر می کنید ممکن است فعالیت بدنی شدید باعث بدتر شدن علائم شما گردد، با پزشک در خصوص نوع و شدت تمرینات خود مشورت کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منابع: medicalnewstoday, healthshots, prevention