تغذیه مناسب سالمندان از نظر علمی و طب سنتی - سیلور 7

مواد غذایی مورد احتیاج سالمندان

مهم ترین مواد غذایی مورد احتیاج سالمندان عبارتند از:

گروه غلات: این گروه شامل نان سبوس دار، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و سایر غلات است. سالمندان باید روزانه 6 تا 9 واحد از این گروه مصرف نمایند.

گروه میوه ها و سبزی ها: میوه ها و سبزی ها منابع ویتامین A و C، بعضی ویتامین های گروه B، آهن و فیبر هستند. سالمندان باید روزانه حداقل دو واحد میوه و 3 واحد سبزی مصرف نمایند.

گروه لبنیات: این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، دوغ و بستنی می گردد و منابع پروتئین، کلسیم، فسفر و مواد مغذی دیگر را فراهم می نماید. سالمندان باید روزانه 2 تا 3 واحد از این گروه مصرف نمایند.

گروه پروتئین ها: با افزایش سن، توده عضلانی و ذخیره پروتئینی بدن کاهش می یابد. سالمندان باید 40 تا 60 درصد انرژی روزانه خود را از پروتئین های با کیفیت بالا مانند ماهی، مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ، حبوبات و مغزها تامین نمایند.

ویتامین ها: ویتامین D و B12 برای سالمندان بسیار مهم هستند. کمبود ویتامین D خطر پوکی استخوان و کمبود ویتامین B12 مسائل گوارشی ایجاد می نماید. این ویتامین ها در شیر، پنیر و تخم مرغ یافت می شوند.

مایعات: سالمندان به آب کافی احتیاج دارند و مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب برایشان ضروری است.

آنالیز نقش تغذیه در سلامت و بیماری سالمندان

تغذیه سالم نقش حیاتی در حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری در افراد مسن ایفا می نماید. با افزایش سن، بدن تغییرات فیزیولوژیکی متعددی را تجربه می نماید که می تواند بر احتیاجهای تغذیه ای و توانایی جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد. علاوه بر این با افزایش سن، احتیاج به انرژی کاهش یافته و تمایل به مصرف غذا نیز کمتر می گردد. به همین علت، اتخاذ یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای سالمندان بسیار مهم است.

بعضی از فواید یک رژیم غذایی سالم برای سالمندان عبارتند از:

• حفظ سلامت استخوان و عضلات: افراد مسن به علت کاهش تراکم استخوانی و کاهش توده عضلانی، بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار دارند. بنابراین رعایت یک رژیم غذایی سالم شامل کلسیم، ویتامین D و پروتئین کافی در دوران میان سالی می تواند به حفظ سلامت استخوان ها و عضلات یاری کند.
• حفظ وزن سالم: با افزایش سن و کندتر شدن متابولیسم (سوخت و ساز بدن)، خطر افزایش وزن بیشتر می گردد. یک رژیم غذایی سالم می تواند به سالمندان در حفظ وزن سالم و کاهش خطر چاقی و بیماری های مرتبط با آن یاری کند.
• تقویت سیستم ایمنی بدن: یک رژیم غذایی سالم سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن یاری نموده و مانع از ایجاد عفونت در بدن گردد.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن: یک رژیم غذایی سالم بعلاوه می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی، دیابت و بعضی از شایع ترین انواع سرطان را کاهش دهد.
• بهبود سلامت روان: بعضی از مطالعات نشان داده اند که بین رژیم غذایی و سلامت روان ارتباط وجود دارد. بنابراین می توان نتیجه گرفت که یک رژیم غذایی سالم می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به افسردگی و اضطراب نیز یاری کند.

اگر در پی راه هایی برای بهبود کیفیت زندگی سالمندان در خانه هستید، مقاله ما با عنوان 9 ابزار کاربردی برای سالمندان که باید در خانه داشته باشید! را نیز مطالعه کنید.

تغذیه مناسب سالمندان از دیدگاه طب سنتی

طب سنتی ایرانی، با سابقه چند هزار ساله، دیدگاه های جامعی در خصوص تغذیه سالمندان ارائه می دهد. در ادامه به بعضی از مهم ترین اصول تغذیه مناسب سالمندان از دیدگاه طب سنتی اشاره می کنیم:

• مصرف غذاهای گرم و تر: طب سنتی معتقد است که مزاج سالمندان به سمت سردی و خشکی تمایل دارد. به همین علت، مصرف غذاهای گرم و تر برای آن ها توصیه می گردد. این غذاها شامل گوشت مرغ، ماهی، سوپ، آش، حبوبات، خرما، انجیر، و مغزها می گردد.

• پرهیز از غذاهای سرد و خشک: مصرف غذاهای سرد و خشک مانند ماست، خیار، هندوانه و سالاد برای سالمندان مضر است و می تواند سبب افزایش مسائل گوارشی و ضعف سیستم ایمنی بدنشان گردد.
• مصرف غذاهای کم حجم در چند وعده: همانطور که در بالاتر هم گفتیم، با افزایش سن، قدرت هضم و جذب غذا در بدن کاهش می یابد. بنابراین، سالمندان باید به جای وعده های غذایی سنگین، وعده های غذایی کم حجم و مقوی را به دفعات در طول روز میل نمایند.
• مصرف دمنوش های با طبع گرم: دمنوش های گیاهی (مانند دمنوش زنجبیل، بابونه و نعناع) و عرقیات سنتی (مانند عرق بیدمشک و کاسنی) به علت داشتن خاصیت آرام بخشی و طبع گرم آن، برای درمان توصیه می شوند.

تغذیه مناسب برای سالمندان لاغر

تغذیه مناسب برای سالمندان لاغر اهمیت زیادی دارد، زیرا آن ها بیشتر در معرض خطر سوء تغذیه و بیماری های مرتبط با آن هستند. در ادامه به شما می گوییم که چه گروه غذایی برای سالمندان لاغر مناسب است:

• افزایش کالری دریافتی: سالمندان لاغر احتیاج به افزایش کالری دریافتی خود دارند. این کالری ها باید از منابع غذایی سالم و مغذی مانند مغزها (گردو، بادام، پسته)، خشکبار (کشمش، خرما، انجیر خشک) و روغن های سالم (روغن زیتون، روغن کنجد) تأمین شوند.
• پروتئین کافی: سالمندان لاغر باید از منابع پروتئینی با کیفیت بالا مانند گوشت های کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، لبنیات (شیر، ماست، پنیر) و حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) استفاده نمایند. بعلاوه می توان از پروتئین های گیاهی مانند سویا و محصولات مرتبط نیز بهره برد.

• غذاهای پرانرژی و مغذی: غذاهایی که هم انرژی بالا و هم ارزش غذایی زیادی دارند، باید در برنامه غذایی سالمندان لاغر گنجانده شوند. به عنوان مثال، مواد غذایی مانند آووکادو، تخم مرغ، غلات کامل (جو دوسر، کینوا)، میوه های خشک و دانه های چیا منابع خوبی از انرژی و مواد مغذی هستند.
• وعده های غذایی کوچک و مکرر: سالمندان لاغر ممکن است نتوانند وعده های سنگین غذا بخورند. بنابراین، بهتر است وعده های غذایی کوچک و مکرر در طول روز داشته باشند. این کار به افزایش کالری دریافتی بدون ایجاد احساس سنگینی یاری می نماید.
• میان وعده های مغذی: میان وعده های سالم و مغذی مانند میوه های تازه، ماست با مغزها و دانه ها، می توانند به افزایش کالری و مواد مغذی دریافتی یاری نمایند.
• چربی های سالم: چربی های سالم مانند روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو و مغزها منابع خوبی از انرژی هستند و می توانند به افزایش وزن سالم یاری نمایند.

تغذیه سالم برای سالمندان بیمار

تغذیه سالم برای سالمندان بیمار حرف اول را می زند. در ادامه سعی کردیم مواردی که باید در تغذیه سالمندان مبتلا به دو بیماری رایج دیابت و آلزایمر، گنجانده شوند را آنالیز کنیم:

تغذیه سالمندان دیابتی

تغذیه سالم در سالمندان دیابتی نه تنها به کنترل قند خون یاری می نماید، بلکه می تواند از مسائلی مانند بیماری های قلبی، فشار خون بالا و عوارض دیگر جلوگیری کند. اصول تغذیه ای برای سالمندان دیابتی شامل موارد زیر می گردد:

• محدود کردن قندها و شیرینی ها: مهم ترین اقدام برای کنترل دیابت در دوران سالمندی، این است که مصرف قندها، مخصوصا شیرینی های مصنوعی را کاهش دهید.
• مصرف کربوهیدرات های پیچیده: انتخاب کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، نان های سبوس دار، برنج قهوه ای و جو دوسر به جای کربوهیدرات های ساده مانند شکر و نان سفید، می تواند به کنترل بهتر قند خون یاری کند.
• مصرف پروتئین های با کیفیت: انتخاب منابع پروتئینی با کیفیت مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ و حبوبات می تواند به حفظ عضلات و قدرت بدنی یاری کند.
• مصرف چربی های سالم: استفاده از چربی های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و مغزها به جای چربی های اشباع و ترانس می تواند به سلامت قلب و عروق یاری کند.
• مصرف فیبر: افزایش مصرف مواد غذایی غنی از فیبر مانند سبزیجات، میوه ها نیز می تواند به کنترل قند خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش یاری کند.

تغذیه سالمندان آلزایمری

در حال حاضر هیچ درمان قطعی برای بیماری آلزایمر وجود ندارد، اما شواهد نشان می دهد که رژیم غذایی سالم می تواند به حفظ عملکرد ذهنی و کاهش سرعت پیشرفت بیماری یاری کند.

در ادامه بعضی از مواد مغذی و گروه های غذایی که باید در تغذیه سالمندان آلزایمری گنجانده شوند را آنالیز می کنیم:

• آنتی اکسیدان ها: آنتی اکسیدان ها به محافظت از سلول ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد یاری می نمایند. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که می توانند به سلول های مغزی آسیب برسانند و با پیشرفت بیماری آلزایمر مرتبط هستند. ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن و لوتئین از مهم ترین آنتی اکسیدان ها هستند که در میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها یافت می شوند.
• اسیدهای چرب امگا-3: اسیدهای چرب امگا-3 نوعی چربی سالم هستند که می توانند به کاهش التهاب و بهبود عملکرد شناختی مغز یاری نمایند. ماهی های روغنی مانند سالمون، شاه ماهی و ساردین و بعلاوه گردو، دانه کتان و روغن بذر کتان منابعی سرشار از امگا-3 هستند.
• ویتامین های گروه B: ویتامین های گروه B (ویتامین های B1، B6، B9 (فولات)، و B12) نقش مهمی در سلامت مغز و سیستم عصبی دارند و می توانند به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر یاری نمایند. این ویتامین ها در فراوری انرژی سلول های مغزی و ناقل های عصبی نقش دارند و مصرف کافی آن ها به وسیله منابع غذایی مانند غلات کامل، گوشت، ماهی، سبزیجات برگ دار، و محصولات لبنی یا به وسیله مکمل ها می تواند به بهبود سلامت مغز و کاهش پیشرفت بیماری آلزایمر یاری کند.

فهرست غذاهای مقوی برای سالمندان

در ادامه، می توانید از فهرست غذایی زیر برای وعده های اصلی غذایی سالمندان بهره ببرید:

برترین صبحانه برای سالمندان:

• نان سبوس دار با پنیر کم چرب
• تخم مرغ آب پز یا عسلی
• بلغور جو دوسر با شیر کم چرب یا ماست یونانی و میوه های خشک و آجیل
• پنکیک با میوه و ماست
• شیر موز
• ساندویچ تخم مرغ و لوبیا

برترین ناهار برای سالمندان:

• سوپ مرغ کم چرب با سبزیجات و رشته فرنگی سبوس دار
• ساندویچ مرغ با نان سبوس دار
• ماهی قزل آلا یا سالمون پخته شده با سیب زمینی بخارپز و سبزیجات
• خوراک عدس با نان سبوس دار
• آبگوشت کم چرب
• حریره بادام و یا حلیم کم چرب گندم

برترین شام برای سالمندان:

• سالاد مرغ
• سیب زمینی پخته شده
• ماکارونی سبزیجات
• فیله مرغ بخارپز شده
• املت سبزیجات

علاوه بر تغذیه سالمندان ضروری است که به موارد دیگری از جمله ورزش آن ها نیز توجه کافی گردد تا زندگی سالم تر و با کیفیت تری داشته باشند. برای اطلاعات کافی در این زمینه پیشنهاد می کنیم محتوای زیر را نیز مطالعه کنید:

در مجموع

یک رژیم غذایی سالم و مناسب نه تنها می تواند به حفظ سلامت فیزیکی سالمندان یاری کند بلکه می تواند به بهبود کیفیت زندگی و روحیه آن ها نیز یاری نماید. بنابراین، توجه به تغذیه مناسب سالمندان به عنوان یک جزء اساسی در مراقبت از سالمندان، امری بسیار حیاتی است که نباید آن را نادیده بگیرید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.